Exercícios Para Ajudar Na Osteoartrose (Usando Uma Simples Cadeira)

Músculos como os quadríceps, os isquiotibiais ou até os mais conhecidos glúteos podem ter nomes um pouco estranhos, mas contribuem decisivamente para o saudável funcionamento do joelho, prevenindo lesões. Conheça 6 exercícios simples que ajudam ao seu fortalecimento.

Exercícios usando uma cadeira

Na prática de exercício físico, é muito importante “ouvir” o corpo. Perceba onde se encontram os seus limites e até onde pode ir em cada momento. No início, pode começar com uma série de 3 a 4 repetições por conjunto de exercícios e, depois, ir aumentando para 8 a 10, consoante se vai sentido mais forte.

#1 – MINI AGACHAMENTO

De pé, apoie-se nas costas de uma cadeira, mantendo os pés à largura dos ombros. Flexione os joelhos alguns centímetros, lentamente, para baixo. Mantenha os pés bem apoiados e fique nessa posição durante 6 segundos. Contraia as nádegas enquanto volta a endireitar os joelhos.

#2 – ALONGAR QUADRÍCEPS

Permaneça de pé e apoie-se nas costas de uma cadeira. Dê um passo atrás, apenas com uma perna e dobre ambos os joelhos, com os pés bem apoiados. Comprima as nádegas firmemente até sentir um alongamento na coxa e no quadril da perna de trás. Aguente 10 segundos, solte e repita com a outra perna.

#3 – DESLIZAMENTO DA PERNA DE TRÁS

Em pé, apoie-se nas costas de uma cadeira. Deslize um pé para trás, mantendo os dedos no chão, até que as nádegas se contraiam. Volte a deslizar o pé para a posição original e repita com a outra perna.

#4 – FORTALECER O JOELHO – MOVIMENTO 1

Sente-se numa cadeira e coloque uma banda elástica a ligar ambas as pernas, logo acima dos tornozelos. Ponha um pé no chão e estique a outra perna para a frente durante 6 segundos. Relaxe e repita com a outra perna, alternando.

#5 – FORTALECER O JOELHO – MOVIMENTO 2

Sentado numa cadeira, coloque um pé no chão com firmeza. Puxe a outra perna para trás, por baixo da cadeira e deixe-a estar aí durante 6 segundos. Relaxe e repita com a outra perna, alternando.

#6 – ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS

Sente-se na ponta de uma cadeira. Estique uma perna para a frente, deixando o calcanhar no chão e os dedos do pé apontados para cima. Mantenha o outro pé apoiado no chão. Com as costas bem direitas, incline-se suavemente para a frente, a partir dos quadris, até sentir um alongamento na parte de trás da perna esticada. Aguente 10 segundos e depois solte. Repita com a outra perna, alternando.

Pratique estes exercícios e não se esqueça que é fundamental aliviar a pressão que o peso do corpo exerce sobre os joelhos. Perder 1/2kg, por exemplo, significa retirar 2kg de pressão sobre estes.


Fonte (04/06/2021):
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/6-exercises-for-knee-oa-pain
MAT-PT-2100725 – 1.0 – junho 2021

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